El entrenamiento de Sergi Constance

Lunes: Piernas/gemelos

A. Sentadillas 3-5x5

B. Zancadas/Sentadillas búlgaras: 3 x 6-8
C. Prensa Inclinada: 4 x 8-10

D. Extensiones de cuádriceps en máquina FST-7

E. Gemelos en prensa: 3 x 6-8
F. Gemelos sentado: 3 x 15-30
G. Gemelos de pie en máquina: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)


Martes: Pecho/triceps/abdominales

A. Press plano c/b: 3-5x5

B. Fondos en paralelas: 3 x 6-8
C. Press Inclinado c/m: 4 x 6/8/10/12

D1. Aperturas declinadas c/m: 3 x 10-12
D2. Cruces en poleas para pecho superior: 3 x 12-15

E. Press Francés: 3 x 8-10
F. Extensiones de tríceps en polea con cuerda: 2 x 10-12 (Isodinámicas 2-3")
G. Dippings entre bancos: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)


Miercoles: Espalda/biceps

A. Peso Muerto: 1 x 4-6 (+2/3 series de aproximación)

B. Dominadas neutras: 3 x 5
C. Remo c/b: 3 x 8-10
D. Jalones en polea supinos: 3 x 10-12
E. Remo en polea baja con agarres D: 3 x 10-12 (Isodinámicas 2-3")

F. Remo Kroc: 1 x 15-20 + 2/3 dropsets
G. Jalones en polea pronos: 1 x 15-20 + 3x (Myo-Reps)

H. Curl con EZ: 3 x 6-8
I. Curl martillo c/m: 2 x 10-12
J. Curl en polea baja con cuerda: 1 x 12-15 + 4x (Myo-Reps)


Juves: Descanso


Viernes: Hombros

A. Press Militar c/b: 3 x 3-6

B. Press Arnold: 2 x 8-10

C1. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
C2. Facepulls: 3 x 10-12

D. Elevaciones laterales en polea: 1 x 12-15 * 3x (Myo-Reps)

E. Encogimientos c/b: 3 x 6-8
F. Encogimientos en máquina: 3-4 x 10-12 (Isodinámicas 2-3")


Sabado: Femorales/abdominales

A. PMPR: 4 x 6-8
B. Curl Femoral Sentado: 3 x 8-10
C. Curl Femoral tumbado: 3 x 10-12
D. Curl femoral de pie unilateral: 1 x 12-15 + 3x (Myo-Reps)
E. Oblicuos con macuernas: 2x15-20
F. Crunches lastrados en silla romana: 3 x 8-10
G. Elevaciones de piernas en barrra de dominadas: 3 x 15-20