El entrenamiento de periodización de un culturista
La clave fundamental del conocimiento es la experimentación, el código binario, el acierto-error. Y quizá la mejor forma de lograr y registrar los progresos es la periodización de la intensidad.
Es una propuesta para un culturista aficionado, no para un profesional, aunque los conceptos son válidos para cualquier nivel en que se encuentre el atleta para un ciclo de doce meses.
El comienzo de ese período estará lo más alejado posible del momento en el que tratemos de estar en la mejor forma.
Así que, si hemos descansado durante un mes o mes y medio, es tiempo de comenzar un nuevo ciclo.
1º) Mesociclo introductorio de preparación (6 semanas)
En el comienzo de este ciclo anual se impone un acondicionamiento general, en el que podemos practicar algún otro deporte o juego como tenis, fútbol, natación, y empezar con rutinas con pocos ejercicios.
Las tres primeras semanas ajustaremos rápidamente los kilajes a emplear, trabajando tres veces a la semana el cuerpo entero en cada una de las sesiones, utilizando cuatro series de 20 a 15 repeticiones (50 a 65% de nuestra repetición máxima) y en las tres semanas siguientes iremos incrementando, ajustando más todavía los kilos a 15 repeticiones con el sistema de doble progresión (principalmente en los ejercicios básicos: press banca, jalón tras nuca, curl bíceps, prensa), en estas tres últimas semanas habremos repartido el trabajo de los músculos del cuerpo en tres sesiones pero evidentemente añadiremos algún ejercicio.
Ejemplo:
Tres primeras semanas (puede ser trabajo en circuito o no)
Press Banca 4x20
Jalón tras nuca 4x20
Elevaciones laterales 3x20
Curl Bíceps 3x20
Polea tríceps 3x20
Prensa 4x20
Gemelos de pie 3x20
Elevaciones tronco 3x20
Las tres semanas siguientes repartimos todo el cuerpo en tres días, podría ser:
Lunes
Press banca 4x15
Press inclinado con
Mancuernas 4x15
Fondos 3x15
Curl bíceps barra de pie 4x15
Curl alterno 3x15
Abdominales 2x25
Miércoles
Dominadas 50 repeticiones (realizarlo en tantas series como que sean necesarias)
Jalón dorsal al pecho 4x15
Remo sentado 3x15
Press francés 3x15
Remo al cuello 3x15
Abdominales 2x15
Viernes
Sentadilla 4x15
Cuadriceps
Extensiones 3x15
Femoral 4x15
Press militar 4x15
Elevaciones laterales 3x15
Encogimientos 3x15
Abdominales 2x15
Una vez acabadas estas 6 semanas, se impone la preparación para el incremento de fuerza potencia.
2º) Mesociclo A: acentuando la intensidad (6 semanas)
A partir de ahora, iniciamos el ataque a conseguir fuerza y potencia
Nos vamos a ir centrando en los ejercicios básicos: sentadilla, press banca, peso muerto, press militar, fondos, curl bíceps barra o remo inclinado y dominadas o jalón frontal agarre ancho al pecho según nuestras preferencias, el objetivo es ajustar las cargas en esos ejercicios incrementando nuestra fuerza general. Eso se traduce en que debemos ir bajando las repeticiones de 15 que estábamos realizando a 8, con el consiguiente incremento de peso (utilizamos el sistema piramidal).
Ejemplo:
Lunes
Press banca 15-12-10-8
Aberturas 3x10
Fondos 3x máximas
Curl barra 15-12-10
Curl alterno 12-10-8
Gemelo de pie 15-12-10
Miércoles
Sentadilla 15-12-10-8
Extensiones 12-10-10
Press militar o
Tras nuca 15-12-10-8
Remo al cuello 15-12-10
Abdominales 4x15
Viernes
Dominadas 50 reps.
Remo inclinado con barra 15-12-10-8
Jalón cerrado al pecho 15-12-10
Press cerrado 15-12-10
Press francés 12-10-8
Pasadas estas seis semanas en que habremos ajustado los pesos, vamos a trabajar directamente la fuerza potencia durante tres meses. Para lo cual podemos echar mano de cualquier técnica de intensidad que trabaje pesado.
2º) Mesociclo B (3 meses)
Mi propuesta es que otra vez, durante el primer mes trabajéis todo el cuerpo en una sola sesión y tres veces por semana (o cuatro según vuestra recuperación) y en doble progresión. Así que el trabajo propuesto para el lunes, miércoles y viernes (o lunes martes jueves y viernes, según vuestra recuperación) es:
L-X-V
Press banca 3x6-8
Dominadas 50
Remo inclinado con barra 3X6-8
Elevaciones laterales 3X10
Press militar 3X6-8
Sentadilla o Peso muerto 3X6-8
Abdominales 3X25
Si no sois de los que os gusta calentar, hacedlo al menos en los ejercicios que no hemos hecho hasta ahora como el peso muerto, con una serie inicial al 50-60% con 12-15 repeticiones. Los dos meses siguientes trabajaremos 3 o 4 veces por semana.
Si trabajamos tres días podemos trabajar así:
Lunes
Press Banca 3x6-8 + 3X3 (90-95% rep.máxima)
Sentadilla 1x20
Press militar 4x6-8
Fondos lastrados 2x max.
Miércoles
Abdominales 4x25
Gemelo de pie 3x30
Gemelos sentado
Viernes
Dominadas 4xmax.
Remo inclinado 3x6-8 + 3X3 (90-95% rep.máxima)
Peso muerto 2x15
Curl bíceps 3x6-8
Y si en cuatro días podríamos hacer:
Lunes
Press inclinado con barra 4x6-8
Aberturas inclinadas 4x8
Curl barra de pie 3x6-8
Curl scott 3x6-8
Abdominales 4x20
Martes
Dominadas 4xmax. o lastradas
Jalón paralelo, al pecho 4x8
Remo inclinado 3x8
Press francés 4x6-8
Polea tríceps 3x8
Jueves
Sentadilla 2x12
Peso muerto 3x12
Femoral 3x10
Abdominales 4x20
Viernes
Press militar 4x6-8
Elevaciones laterales 3x8-10
Remo al cuello 3x8-10
Gemelos de pie 3x10-12
Gemelos sentado 3x10-12
Podéis alterar la distribución de los músculos por si se os “preagota” algún músculo por el trabajo del día anterior.
3º) Mesociclo fuerza potencia (8 semanas)
Ahora nos metemos de lleno en la intensidad del entrenamiento. Duración mes y medio o dos meses trabajando sólo, ejercicios básicos. Aquí utilizaremos para averiguar nuestra repetición máxima, la siguiente fórmula aplicada en un ejemplo se entenderá mejor:
Si en press de banca inclinado (20-30 grados) hacemos 10 repeticiones con 100 kilogramos. El máximo lo estableceremos así: (100x 0,03) x 10 + 100 = 3X10 + 100 = 30 + 100 = 130= Peso, Carga O Repetición máxima.
Así que ahora aplicaremos repeticiones con porcentajes de esta repetición máxima
Lunes
Sentadilla 2x12 con el 50% de la repetición máxima
Sentadilla 8-6 con 80%-85% respectivamente
Sentadilla 3 repeticiones con 90%
Sentadilla 3x1 con el 95 o 100%
Abdominales 4x15
Miércoles
Press banca 2x12 con el 50% de la repetición máxima
Press banca 8-6 con 80%-85% respectivamente
Press banca 3 repeticiones con 90%
Press banca 3x1 con el 95% o 100%
Jalón dorsal agarre paralelo 2x12 con el 50% de la repetición máxima
Jalón dorsal a.p. 8-6 con 80%-85% respectivamente
Jalón dorsal a.p 3 repeticiones con 90%
Jalón dorsal 3x1 con el 95% o 100%
Abdominales 3x15
Viernes
Press militar 2x12 con el 50% de la repetición máxima
Press militar 8-6 con 80%-85% respectivamente
Press militar 3 repeticiones con 90%
Press militar 3x1 con el 95% o 100%
Peso muerto 2x12 con el 50% de la repetición máxima
Peso muerto 8-6 con 80%-85% respectivamente
Peso muerto 3 repeticiones con 90%
Peso muerto 3x1 con el 95% o 100%
Abdominales 4x15
Pasados estos dos meses es de esperar que hayamos aumentado en algo nuestra fuerza.
4º) Mesociclo (6 semanas)
Ahora volveremos a trabajar otro mes y medio como anteriormente pero elevando el número de repeticiones y a ser posible habiendo elevado algún kilo en los ejercicios para ese mismo número de repeticiones que hacíamos antes (podéis volver a emplear el método anterior para calcular vuestra nueva repetición máxima).
L-X-V
Press banca 3x10-12
Dominadas 50
Remo inclinado con barra 3X10-12
Elevaciones laterales 3X12-15
Press militar 3X10-12
Sentadilla o peso muerto 3X8-10
Abdominales 3X25
O bien repartiendo el cuerpo en tres días, según lo que hayáis experimentado, por ejemplo:
Lunes
Press banca plano 4x12
Press mancuernas declinado 4x12
Aperturas inclinadas 3x15
Cruces cable 3x15
Curl de predicador 3x12
Curl alterno sentado 3x12
Gemelo de pie 4x20
Miércoles
Sentadilla 4x12
Desplantes 3x12
Extensión cuadriceps 3x12
Press militar máquina 4x12
Elevaciones laterales 4x12
Pájaros 3x12
Abdominales 4x25
Viernes
Jalón dorsal agarre cerrado al pecho 4x12
Remo sentado 4x12
Jalón tras nuca 3x12
Remo con mancuerna 3x12
Press francés 4x12
Tríceps cuerda polea 3x15
Curl femoral 4x15
5º) Último mesociclo anual (6 semanas)
A partir de aquí y según nuestra prioridad trabajaremos cuatro, cinco o seis días, introduciendo aeróbicos (también podemos trabajar como cuando iniciamos el ciclo anual). Por ejemplo si nuestra prioridad fuera la espalda podríamos hacer:
Lunes
Dominadas 50 reps
Jalón tras nuca 15-12-10-10
Jalón al pecho a.cerrado 15-12-10
Abdominales 6x15
Sentadillas 3x12
Martes
Press banca 15-12-10-10
Press inclinado manc. 4x15
Peck-Deck 4x15
Curl barra de pie 15-12-10-10
Curl inclinado mancuernas sentado 4x15
Jueves
Remo barra inclinada 15-12-10-10
Remo polea invertido 4x15
Remo sentado 4x15
Extensiones cuádriceps 4x15
Viernes
Elevaciones laterales 3x15
Press militar 15-12-10-10
Pájaros 4x15
Femoral 4x15
Press cerrado 4x15
Press francés 3x15
Esto es sólo un ejemplo, como dice el título no es más que un ensayo sobre el ciclaje de la intensidad que os permitirá saber cuando usar rutinas de cuerpo entero, o repartido según vuestro estado, así como combinaciones de ejercicios que os provoquen mejores sensaciones.
Si no os convence podéis armar vuestro propio ciclo sabiendo que en la formulación culturista se suele tras un período corto de introducción empezar por:
El primer mesociclo, un lapso de tres meses, con el objetivo de mejorar la fuerza potencia con una frecuencia de entrenamiento de dos a tres días a la semana, con ejercicios básicos como: sentadilla, press banca, peso muerto, press militar, remo inclinado o bíceps, dominadas o jalón frontal agarre ancho al pecho, cargadas, fondos.
Se utilizan pesos elevados con 5-6 repeticiones por serie, 8 a 10 series.
El segundo mesociclo tiene una duración aproximada de 5 meses, donde mejoramos el nivel de fuerza general y trabajamos para equilibrar nuestros puntos débiles, 10-12 series para pecho-espalda-cuadriceps y 8-10 series para deltoides, femoral, bíceps, gemelo, intentando reducir el descanso entre series y trabajando cada músculo una vez por semana.
El tercer mesociclo se trata de conseguir congestión, con la reducción de peso la lentitud del movimiento, ejercicios de aislamiento con 15-18 series para músculos grandes y 10-12 para los pequeños, repeticiones 12-15 para los grandes y 10-12 para los pequeños. Pueden emplearse superseries, triseries, descendentes, etc.
Sólo añadir lo obvio, la dieta tiene su importancia en todos los mesociclos y el ejercicio aeróbico en la última etapa toma su máximo valor.
Ya habréis visto que doy prioridad al trabajo de tres días semanales pues para quien no se alimente de forma suficiente, así como a los ectomorfos, más entrenamiento podría sobreentrenarlos, ¡pero para saberlo, hay que mover hierro! 