El entrenamiento de Antoine Vaillant

Lunes: pecho y abdominales

• Press de banca con mancuernas 6×6
• Press inclinado con barra 4-5×10
• Aberturas declinadas con mancuernas 4-5×12
• Fondos con lastre 3-4×10

Triserie para los abdominales

• Encogimientos con cable 3×20
• Elevaciones de piernas colgado 3×20
• Encogimientos inversos 3×20

Martes: espalda (pesado)

• Peso muerto 5×15,12,8,8,6
• Dominadas (varios agarres) 4-5×10-12
• Remo inclinado con barra 4×15,12,8,6,8
• Remo con mancuerna a un brazo 4×8
• Jalon dorsal tras nuca 3×15

Miércoles: piernas

• Curl de femoral tumbado 5*x20,15,12,10,6-20
• Peso muerto con piernas rectas 4×20,15,12,10
• Zancadas andando 2×30 pasos con cada pierna
• Sentadilla (pies juntos) 4×15,15,10,10
• Prensa de piernas 3- 4**x20-30
• Extensiones de piernas 3×15

Triseries para los gemelos

• Elevacion de talones de pie 3×15
• Elevaciones de talones sentado 3×20
• Elevaciones de talones de pie sin peso 3×20

Jueves: brazos
Superserie 1

• Curl con barra de pie 4×12
• Press de banca de agarre estrecho 4×15,12,10,6

Superserie 2

• Curl de predicador 4×12
• Rompecraneos con barra Z 4×12

Superserie 3

• Curl alterno con mancuernas 4×12
• Extensión por detrás de la cabeza 4×12

Superserie 4

• Curl de martillo 4×20,20,15,15
• Patada con mancuerna 4×20,20,15,15

Viernes: hombros

• Elevaciones laterales 8×20,15,12,10,10,8,12,25
• Press de hombros con mancuernas 4×15,12,10,10
• Elevaciones laterales en banca inclinada 3×12
• Aberturas inversas en maquina pec deck 3×15
• Encogimientos de hombros con mancuernas 5×15

Sábado: espalda (dia de peso moderado y contracción)

• Dominadas de agarre muy ancho y contracción 5 al fallo
• Jalon dorsal en polea 4×20
• Remo inclinado con barra y agarre inverso 4×12
• Pullover con cable 3×12
• Pullover con barra 3×20
• Hiperextensiones 3×20