El entrenamiento de Antoine Vaillant

12.03.2014 12:28

 

Lunes: pecho y abdominales

  • Press de banca con mancuernas 6×6
  • Press inclinado con barra 4-5×10
  • Aberturas declinadas con mancuernas 4-5×12
  • Fondos con lastre 3-4×10

Triserie para los abdominales

  • Encogimientos con cable 3×20
  • Elevaciones de piernas colgado 3×20
  • Encogimientos inversos 3×20

Martes: espalda (pesado)

  • Peso muerto 5×15,12,8,8,6
  • Dominadas (varios agarres) 4-5×10-12
  • Remo inclinado con barra 4×15,12,8,6,8
  • Remo con mancuerna a un brazo 4×8
  • Jalon dorsal tras nuca 3×15

Miércoles: piernas

  • Curl de femoral tumbado 5*x20,15,12,10,6-20
  • Peso muerto con piernas rectas 4×20,15,12,10
  • Zancadas andando 2×30 pasos con cada pierna
  • Sentadilla (pies juntos) 4×15,15,10,10
  • Prensa de piernas 3- 4**x20-30
  • Extensiones de piernas 3×15

Triseries para los gemelos

  • Elevacion de talones de pie 3×15
  • Elevaciones de talones sentado 3×20
  • Elevaciones de talones de pie sin peso 3×20

Jueves: brazos
Superserie 1

  • Curl con barra de pie 4×12
  • Press de banca de agarre estrecho 4×15,12,10,6

Superserie 2

  • Curl de predicador 4×12
  • Rompecraneos con barra Z 4×12

Superserie 3

  • Curl alterno con mancuernas 4×12
  • Extensión por detrás de la cabeza 4×12

Superserie 4

  • Curl de martillo 4×20,20,15,15
  • Patada con mancuerna 4×20,20,15,15

Viernes: hombros

  • Elevaciones laterales 8×20,15,12,10,10,8,12,25
  • Press de hombros con mancuernas 4×15,12,10,10
  • Elevaciones laterales en banca inclinada 3×12
  • Aberturas inversas en maquina pec deck 3×15
  • Encogimientos de hombros con mancuernas 5×15

Sábado: espalda (dia de peso moderado y contracción)

  • Dominadas de agarre muy ancho y contracción 5 al fallo
  • Jalon dorsal en polea 4×20
  • Remo inclinado con barra y agarre inverso 4×12
  • Pullover con cable 3×12
  • Pullover con barra 3×20
  • Hiperextensiones 3×20

Notas:

*La ultima serie es una descendente; Antoine utiliza todas las pila de la placa para 6 repeticiones,luego la mitad para 12 y finalmente una cuarta parte para 20.
**Este movimiento lo hace usando un estilo de pausa-descanso.Antoine descansa 20 segundos entre la series pesadas y continua haciendo tantas repeticiones como puede.