El entrenamiento de Antoine Vaillant
12.03.2014 12:28
Lunes: pecho y abdominales
- Press de banca con mancuernas 6×6
- Press inclinado con barra 4-5×10
- Aberturas declinadas con mancuernas 4-5×12
- Fondos con lastre 3-4×10
Triserie para los abdominales
- Encogimientos con cable 3×20
- Elevaciones de piernas colgado 3×20
- Encogimientos inversos 3×20
Martes: espalda (pesado)
- Peso muerto 5×15,12,8,8,6
- Dominadas (varios agarres) 4-5×10-12
- Remo inclinado con barra 4×15,12,8,6,8
- Remo con mancuerna a un brazo 4×8
- Jalon dorsal tras nuca 3×15
Miércoles: piernas
- Curl de femoral tumbado 5*x20,15,12,10,6-20
- Peso muerto con piernas rectas 4×20,15,12,10
- Zancadas andando 2×30 pasos con cada pierna
- Sentadilla (pies juntos) 4×15,15,10,10
- Prensa de piernas 3- 4**x20-30
- Extensiones de piernas 3×15
Triseries para los gemelos
- Elevacion de talones de pie 3×15
- Elevaciones de talones sentado 3×20
- Elevaciones de talones de pie sin peso 3×20
Jueves: brazos
Superserie 1
- Curl con barra de pie 4×12
- Press de banca de agarre estrecho 4×15,12,10,6
Superserie 2
- Curl de predicador 4×12
- Rompecraneos con barra Z 4×12
Superserie 3
- Curl alterno con mancuernas 4×12
- Extensión por detrás de la cabeza 4×12
Superserie 4
- Curl de martillo 4×20,20,15,15
- Patada con mancuerna 4×20,20,15,15
Viernes: hombros
- Elevaciones laterales 8×20,15,12,10,10,8,12,25
- Press de hombros con mancuernas 4×15,12,10,10
- Elevaciones laterales en banca inclinada 3×12
- Aberturas inversas en maquina pec deck 3×15
- Encogimientos de hombros con mancuernas 5×15
Sábado: espalda (dia de peso moderado y contracción)
- Dominadas de agarre muy ancho y contracción 5 al fallo
- Jalon dorsal en polea 4×20
- Remo inclinado con barra y agarre inverso 4×12
- Pullover con cable 3×12
- Pullover con barra 3×20
- Hiperextensiones 3×20
Notas:
*La ultima serie es una descendente; Antoine utiliza todas las pila de la placa para 6 repeticiones,luego la mitad para 12 y finalmente una cuarta parte para 20.
**Este movimiento lo hace usando un estilo de pausa-descanso.Antoine descansa 20 segundos entre la series pesadas y continua haciendo tantas repeticiones como puede.