Entrenar haciendo primero los ejercicios de aislamiento y luego los compuestos, no es nada nuevo como método de entrenamiento, de hecho eso justamente constituye el sistema de preagotamiento, muy conocido y puesto en práctica como método de alta intensidad.
El concepto que hay detrás del sistema de preagotamiento es el de sortear durante el ejercicio los eslabones débiles que impiden estimular por completo los grandes músculos, que con frecuencia no pueden llegar al máximo estímulo durante un movimiento compuesto debido al agotamiento de los músculos auxiliares primero.
Por ejemplo, durante un press de banca los músculos principales son los pectorales, pero como secundarios y auxiliares también intervienen el deltoides anterior y el tríceps. Obviamente, los pectorales son mucho más grandes y más fuertes, de manera que pueden mover más peso, en cambio los deltoides anteriores y los tríceps son más pequeños y débiles, así que cuando lleváis una serie de press de banca el fallo, casi siempre la serie se acaba cuando ya no podéis realizar ni una repetición más, y es porque tanto el deltoides anterior como el tríceps ya no pueden seguir, no porque el pectoral esté agotado. El resultado es que la serie acaba cuando los músculos auxiliares están fatigados, no cuando los pectorales han alcanzado el agotamiento, así que éstos últimos no reciben el máximo estímulo.
Para eso se inventó el sistema de preagotamiento, para sortear esos eslabones débiles de un movimiento, a fin de estimular a tope los musculos principales. Precauciones a seguir para entrenar contra corriente:
- A la hora de aplicar el entrenamiento contra corriente no hay demasiadas precauciones que seguir, pues el hecho de empezar por los ejercicios de aislamiento ya sirve de calentamiento para cuando lleguen los movimientos compuestos al final de la sesión.
- Puesto que las cargas finales a utilizar serán menores, dado que en los movimientos pesados podréis manejar menos peso, no existe un especial riesgo de lesión, sino bien al contrario, éste disminuye con este tipo de entrenamiento.
- Eso sí, realizad una o dos series de calentamiento al empezar para no abordar los ejercicios de aislamiento en frío, puesto que ahora podréis mover bastante más peso del habitual.
Ejemplos de aplicación del entrenamiento contra corriente para los distintos grupos:
Entrenamiento contra corriente de bíceps
- Curl de concentración con mancuerna / 4 / 12-15
- Curl alternado con mancuernas / 4 / 12-15
- Curl de predicador / 3-4 / 6-8
- Curl con barra de pie / 3-4 / 5-8
Entrenamiento contra corriente de tríceps
- Extensiones en polea y agarre de cuerda / 4 / 12-15
- Patada trasera con mancuerna / 4 / 12-15
- Fondos para tríceps / 3-4 / 6-8
- Press de banca con agarre estrecho / 3-4 / -8
Entrenamiento contra corriente de hombros
- Elevaciones laterales inclinado / 4 / 12-15
- Elevaciones laterales con mancuernas / 4 / 12-15
- Elevaciones frontales con mancuernas / 3 / 12-15
- Remo al mentón / 3-4 / 6-8
- Press militar sentado / 3-4 / 5-8
Entrenamiento contra corriente de pecho
- Cruces con cables / 4 / 12-15
- Aberturas inclinadas con mancuerna / 4 / 12-15
- Press de banca con mancuernas / 4-5 / 6-8
- Press inclinado con barra / 4-5 / 5-8
Entrenamiento contra corriente de espalda
- Jalón dorsal con brazos rectos / 4 / 12-15
- Jalón dorsal de agarre ancho / 4 / 12-15
- Remo inclinado con barra / 3-4 / 6-8
- Peso muerto / 3-4 / 5-8
- Dominadas / 2-3 / máximas repeticiones
Entrenamiento contra corriente de piernas
- Extensiones de piernas / 4 / 12-15
- Curl de femoral de pie / 4 / 12-15
- Prensa inclinada / 3-4 / 5-8
- Sentadillas / 3-4 / 6-8
- Peso muerto rumano / 3 / 5-8
Notas:
- Podéis usar diferentes ejercicios, respetando el orden y el tipo de movimiento.
- No tiene en cuenta las series de calentamiento. Haced las que necesitéis pero siempre a baja intensidad.
- Procurad llegar al fallo muscular dentro del rango de repeticiones establecido.