Crea musculo con esta rutina de hipertrofia

13.09.2014 00:27

Esta rutina de gimnasio para hipertrofia es exclusivamente para aquellos que busquen aumentar masa muscular.

La rutina es sencilla y muy efectiva, entrenando cuatro días por semana con un esquema de trabajo 2-1-2-2. (Dos días de rutina, uno de descanso, dos de rutina y finalmente otros dos de descanso.) Recuerda respetar los tiempos de descanso, ya que como ya debes saber el músculo crece en el descanso.

En cada día de entrenamiento se va a trabajar un grupo muscular grande junto a uno pequeño que comparta similitud en cuanto movimiento. Como por ejemplo cuando trabajemos pecho vamos a trabajar también tríceps, ya que cuando se trabaja pecho involucramos como músculo secundario los tríceps.

Los tiempos de descanso que se manejaran son cortos, para poder estimular la congestión y resistencia muscular. Vamos a trabajar de forma equilibrada todas las partes del cuerpo, dando prioridad a ejercicios específicos de aislamiento.

Se recomienda de calentamiento de 10 minutos en elíptica, caminadora o escalador así como su estiramiento.

Rutina de hipertrofia

Dia Lunes: Pecho y Triceps

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Press de banca 4 12,10,8,6 45 segundos
Press de banca inclinado 3 8 45 segundos
Aperturas con mancuerna 3 10 45 segundos
Press de banca con agarre cerrado 3 8 45 segundos
Fondos de triceps 3 Al fallo 60 segundos
Abdominales 3 15 60 segundos
Hip Thrusts 2 15 90 segundos
Oblicuos abdominal 2 15 90 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Martes: Espalda/Bíceps

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Dominadas 4 Al fallo 60 segundos
Jalones a la nuca 3 12 60 segundos
Remo en maquina 3 8 45 segundos
Jalones al pecho 3 8 45 segundos
Curl de biceps con giro 3 8 45 segundos
Curl martillo 3 15 45 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Jueves: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Sentadillas 4 12-10-8.6 60 segundos
Peso Muerto 3 10 60 segundos
Zancadas con mancuernas 3 10 45 segundos
Curl Femoral 3 8 45 segundos
Gemelos sentados o de pie 3 20 45 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Viernes: Hombros/trapecio

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO
Press militar con barra 4 12-10-8-6 60 segundos
Alternate Seated Arnold Press 3 10 con cada mano 60 segundos
Cable lateral Raise 3 10 45 segundos
Elevaciones de trapecio con disco 2 15 45 segundos
Abdominales 3 15 45 segundos
Cable Crunch 2 15 45 segundos
Flexiones laterales de tronco 2 50 75 segundos
EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

*Demostración de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Se recomienda que el tiempo de duración de la rutina de hipertrofia para crear músculo la sigas solo por 6 semanas, despues debes de cambiar de rutina para evitar que tu cuerpo se adapte y evitar el estancamiento.

 

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