Como definir musculos en 6 semanas

14.05.2014 21:54

Definir músculos – Día 1

10×10 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Jalón tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Crunch
10×10 Crunch con polea

Definir músculos – Día 2

10×10 Sentadilla (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Prensa inclinada (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Extensiones de cuádriceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Fondos de tríceps
3×10 Extensiones de tríceps (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Elevaciones de gemelo en máquina (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Elevaciones de gemelo sentado (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Swing de kettlebell

Definir músculos – Día 3

10×10 Press de hombro con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Elevaciones laterales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Elevaciones frontales con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Encogimientos con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Curl de bíceps con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Curl de bíceps predicador (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Curl de muñeca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Cargada con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso

Definir músculos – Día 4

10×10 Press de banca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Press de banca con mancuernas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Cruces de polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Jalón tras nuca (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Remo con barra (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Remo gironda (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Crunch
10×10 Crunch con polea
10×10 Flexión lateral de tronco con mancuerna
10×10 Twist ruso con mancuerna

Definir músculos – Día 5

10×10 Sentadillas (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Zancadas con mancuerna (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Peso muerto (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Press francés (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Flexiones diamante (50% 10RM) 60 segundos de descanso
3×10 Extensiones de tríceps con polea (50% 10RM) 60 segundos de descanso
10×10 Swing de kettlebell (50% 10RM) 60 segundos de descanso

Definir músculos – Día 6

Las semanas subsiguientes, debéis recordar, que hay que recortar 10 segundos de descanso para todos los ejercicios. Entre ejercicio y ejercicio, descansaremos 3-4 minutos para recuperarnos adecuadamente.

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