Si quieres un cuerpo sexy en una mujer te preguntarás cómo debería de entrenarse: igual que un hombre. En este artículo analizamos cómo conseguirlo.
La temática se ve en el título claramente: Cómo debería empezar a entrenar una mujer. Y la respuesta es sencilla: igual que un hombre. Las mujeres tenéis muchas ideas erróneas sobre el entrenamiento con pesas, creyendo que os vais a poner enormes y muy poco femeninas. Este mito ya lo desmentimos y explicamos la realidad en otro artículo.
Objetivos comúnmente perseguidos por las mujeres
Encontrar un hombre que las quiera y las respete, algo que realmente escasea. Bueno no me quería referir a ese tipo de objetivos, si no los buscados mediante el entrenamiento de fuerza.
El objetivo primordial siempre será veros mejor, estar más contentas con vuestro cuerpo y con vosotras mismas y, sobretodo cuando empezáis, adelgazar. Esto esta muy bien, pero quiero unos objetivos no tan obvios, dar un paso más en la búsqueda de lo que queréis.
Cuando una mujer entra en la comunidad del fitness y el entrenamiento de fuerza un objetivo muy perseguido es conseguir unos buenos glúteos, unas piernas bonitas y un torso acorde. No tienen por qué ser los vuestros, si tenéis algún otro es igual de bueno y respetable.
Todos ellos son perfectamente alcanzables mediante el entrenamiento de fuerza. Claro está, que solo serán conseguidos mediante un gran esfuerzo constante.
¿Por qué una mujer podría desear tener más músculo?
Ya lo explicamos con anterioridad, una mujer nunca podrá desarrollar tanto músculo como un hombre debido a su baja cantidad de testosterona. El efecto que tendrá el entrenamiento de fuerza será un aumento notable de la fuerza y tus músculos se tonificarán: crecerán un poco realzando las curvas.
Un buen ejemplo de este hecho es el pasar de tener unos glúteos flácidos a unos tonificados, más fuertes que darán forma dentro del pantalón, bikini o prenda de vestir que llevéis. Realmente hay pocas cosas más eróticas que una mujer con curvas (lo digo como hombre), y con unos músculos tonificados lo conseguirás, realzarás tu figura. Simplemente comiendo menos habrás notado como adelgazas a costa de ir perdiendo tus curvas.
Pero hay un hecho aún mas importante, hay una gran diferencia entre la grasa y el músculo. La grasa es pasiva y el músculo es activo. ¿Qué quiero decir con esto? El simple hecho de poseer X kg de músculo hace que tu metabolismo consuma más calorías. Los músculos, por el solo hecho de estar ahí, consumen calorías para mantenerse.
Esto se traduce en que si tenemos dos mujeres (u hombres) de la misma altura y el mismo peso, aquella que tenga el % graso más bajo podrá consumir más calorías sin subir de peso. Y es que comer es un placer, olvídate de adelgazar solo comiendo menos porque no harás más que ralentizar tu metabolismo. El entrenamiento de fuerza acelerará tu metabolismo.
La importancia del tren inferior para las mujeres
Llamaremos de aquí en adelante tren inferior al conjunto de: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abductores y gemelos. Es una aproximación lo suficientemente acertada como para saber qué es el tren inferior.
A las mujeres os gusta lucir unas piernas bonitas, queréis que esas horas interminables de tortura con la cera o la “epilady” no sean en vano. Os echáis cremas, buscáis las medidas apropiadas, etc. Y todo ello por el hecho de poder lucirlas. Estoy casi seguro de que un 80% de las mujeres, si ven que sus piernas son bonitas y las pueden lucir con una falda, estará contenta con su cuerpo.
La pregunta es: ¿qué os puede aportar el entrenamiento de fuerza en ese sentido? Seré directo, el entrenamiento de sentadillas (bien hechas) lleva consigo el desarrollo de unos glúteos bonitos, sin flacidez y que va a quedar bonito en cualquier prenda, aunque sea apretada.
Habrás visto muchos hombres con buenos torsos pero piernas como palillos. Comúnmente les puedes encontrar en piscinas y playas, y si te fijas bien, ninguno tiene buen culo. Buena espalda, buenos brazos, buen pecho, pero al llegar a la cintura, todo se les queda pequeño. Los hombres con buenos glúteos los han estado entrenando duramente, ya sea con sentadillas, pesos muertos u otros ejercicios. ¿Quieres, por tanto, un culo bonito? Entrénalo.
Pero hay más cosas que el entrenamiento de fuerza le aportará a tus piernas. Las sentadillas no solo posee beneficios musculares y esqueléticos, si no también hormonales, respiratorios y circulatorios. ¿Os suena algo llamado celulitis, que aparece en las piernas y no os gustan nada? Las sentadillas combaten la aparición de la celulitis. Y, combinando el entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico, evitarás la aparición de la denominada piel de naranja.
¿Prefieres tener unos muslos flácidos o unos muslos tonificados y con forma?
Por último, y no por ello menos importante: el desarrollo del tren inferior lleva consigo una mejora del rendimiento sexual, tanto en hombres como en mujeres. Los movimientos te serán más sencillos, poseerás más fuerza en tus piernas y aumentarás tu flexibilidad. Os aseguro que vuestras parejas lo notarán y agradecerán.
La mejor manera de entrenar es el entrenamiento pesado
Parte de sus beneficios ya los expliqué aquí, con ejercicios que impliquen muchos músculos a la vez conseguirás muchos mejores resultados que con ejercicios de aislamiento. En estos ejercicios es posible desarrollar más fuerza y constituirán la mayor parte del trabajo realizado en el gimnasio.
Por lo tanto es básico que conozcas estos ejercicios:
- Ejercicios del tren inferior.
- Ejercicios de torso, empuje horizontal: press banca con todas sus variantes y flexiones.
- Ejercicios de torso, empuje vertical: press militar con todas sus variantes.
- Ejercicios de torso, tirón horizontal: remo con barra, remo con mancuerna y remo sentado.
- Ejercicios de torso, tirón vertical: jalones al pecho y tras nuca y dominadas.
En el siguiente punto, junto con la explicación de la rutina a seguir, incorporaré unos vídeos demostrativos de cada ejercicio.
Con estos ejercicios básicos podréis aumentar la intensidad de los entrenamientos y hacerlos mucho más efectivos. Normalmente, pare empezar a entrenar, nos moveremos en el entorno de 6 a 12 repeticiones para ir aprendiendo la técnica.
Rutina: Esquema Full-body
Añadiré a todos los ejercicios un vídeo demostrativo, pero para empezar deberéis hablar con el monitor/a de vuestro gimnasio para que os enseñe poco a poco la técnica.
Con este esquema entrenaremos 3 veces por semana, preferiblemente Lunes, Miércoles y Viernes, ya que hay que dejar un día de descanso después de cada entrenamiento. Las rutinas serán de cuerpo completo, es la mejor distribución para empezar en el gimnasio.
A este tipo de rutinas se les denomina ABA BAB, debido a que tendremos dos días diferentes: el día A y el día B. Éstos se irán intercalando de la siguiente manera.
- Lunes: día A
- Miércoles: día B
- Viernes: día A
- Lunes: día B
- Miércoles: día A …
Día A (series x repeticiones (descanso en segundos))
- Press banca 4 x 6 (90” de descanso entre series)
- Peso muerto 4 x 6 (90”)
- Remo con mancuerna 4 x 6 (90”)
- Sentadillas 4 x 12 (60”)
- Curl de bíceps con mancuernas 4 x 12 (60”)
- Plank 4 x 60” (60”)
Día B
- Sentadillas 4 x 6 (90”)
- Jalones al pecho 4 x 6 (90”)
- Buenos días 4 x 6 (90”)
- Aperturas con mancuernas 4 x 12 (60”)
- Puentes 4 x 12 (60”)
- Plank lateral 4 x 60” (60”)
Conclusión
Que una mujer se entrene no es nada malo, es un síntoma de que la sociedad madura ideológicamente y se rompen los estereotipos que todavía perduran en nuestros días. Atrévete a ser sexy.
