Bombardeo de pecho

Ejercicios de pecho para la masa

Presses de banca planos

Press de banca plano con mancuernas

Press de banca en máquina Smith

Press de banca en máquina vertical

Presses de banca inclinados

Press de banca inclinado con mancuernas

Press de banca inclinado en la máquina Smith

Press de banca inclinado en la máquina vertical

Fondos

Fondos en paralelas

Fondos en máquina

Ejercicios de pecho para el acabado

Aberturas planas con mancuernas

Aberturas inclinadas con mancuernas

Cruces con cables

Máquina pec-deck

Bombardeo de pecho de efectos infalibles (nivel avanzado)

Ejercicio / Series / Repeticiones

Press de banca plano con barra / 1-2 (precalentamiento) / 12-15¹

Press de banca plano con barra / 2-3 / 8-12^2-4

Press de banca inclinado con barra / 1 (precalentamiento) / 12-15¹

Press de banca inclinado con barra / 2-3 / 8-12^2-4

Fondos en paralelas /  Total de 15-20 repeticiones³ / (en las series necesarias)

Objetivo a cumplir: / 2-3 / 10-15^2-4

1. Aseguraros de que son series de baja intensidad. Nunca intentéis llevar una serie de calentamiento al punto de fallo.
2. Procurad alcanzar el punto del fallo en la horquilla prevista de repeticiones, así que ajustad el peso en consecuencia.
3. Al principio centraos en lograr ese total de repeticiones, en tantas series como sean necesarias. Cuando dominéis lo bastante el ejercicio, entonces haced 2-3 series hasta el fallo.
4. En la última serie haced que un compañero os ayude a realizar un par de repeticiones forzadas.

Bombardeo de pecho de efectos infalibles (nivel intermedio)

Ejercicio / Series / Repeticiones

Press de banca plano con barra / 1-2 (precalentamiento) / 12-15¹

Press de banca plano con barra / 2 / 8-12²

Press de banca inclinado con barra / 1 (precalentamiento) / 12-15¹

Press de banca inclinado con barra / 2 / 8-12²

Fondos en paralelas / Total de 15-20 repeticiones³ / (en las series necesarias)

Objetivo a cumplir: / 2 / 10-15

1. Aseguraros de que son series de baja intensidad. Nunca intentéis llevar una serie de calentamiento al punto de fallo.
2. Procurad alcanzar el punto del fallo en la horquilla prevista de repeticiones, así que ajustad el peso en consecuencia.
3. Al principio centraos en lograr ese total de repeticiones, en tantas series como sean necesarias. Cuando dominéis lo bastante el ejercicio, entonces haced 2 series hasta el fallo.

Bombardeo de pecho de efectos infalibles (nivel principiante)

Ejercicio / Series / Repeticiones

Press de banca plano con barra / 1-2 (precalentamiento) / 12-15¹

Press de banca plano con barra / 2 / 8-12²

Press de banca inclinado con barra / 1 (precalentamiento) / 12-15¹

Press de banca inclinado con barra / 2 / 8-12²

Fondos en paralelas / Total de 10-15 repeticiones³ / (en las series necesarias)

1. Aseguraros de que son series de baja intensidad. Nunca intentéis llevar una serie de calentamiento al punto de fallo.
2. Evitad alcanzar el punto del fallo en la horquilla prevista de repeticiones, debéis acabar la serie cuando notéis que podríais hacer un par de repeticiones más, no cinco más, en cuyo caso la carga elegida no es suficiente.
3. Al principio centraos en lograr ese total de repeticiones, en tantas series como sean necesarias.