Hoy vamos a describir otro sistema de entrenamiento muy bueno para aquellas personas que quieran aumentar y mejorar su fuerza-resistencia y que tendrá como resultado un aumento del volumen muscular.
Quiero haceros saber que este método de entrenamiento es uno de los más eficaces para conseguir aumentar nuestra masa muscular según mi experiencia en el mundo Fitness. Como os digo, esta afirmación no se encuentra certificada ni amparada en ningún estudio científico, pero si se encuentra confirmada por mi experiencia ya que realicé esta metodología de entrenamiento durante 2 meses y fue lo que me llevó a conseguir grandes progresos tanto en niveles de fuerza como de volumen. No obstante y como hemos comentado en otros artículos como ”Aumenta tu masa muscular en 8 semanas” o ”Musculación para principiantes” o ”7 Rutinas básicas de entrenamiento muscular” cada persona responde de una manera propia y diferente a los estímulos que realizamos con el entrenamiento.
Me gustaría dedicar este artículo a mi profesor de ”Entrenamiento deportivo” de la Universidad, el cuál me dio la fórmula para ejecutar esta metodología de entrenamiento y muchas otras, y que tan buenos momentos pasé entrenando y aprendiendo en sus clases con todos mis compañeros.
¿En qué consiste el método búlgaro?
Parece un poco difícil comenzar a hablar sobre una metodología de entrenamiento orientada hacia la consecución del aumento de nuestro volumen muscular si antes explicar adecuadamente en que consiste.
El método Búlgaro es un sistema de entrenamiento que se basa esencialmente en la técnica de contrastes. Es decir, en trabajar un grupo muscular con mucha carga a pocas repeticiones y al acabar realizar un ejercicio relacionado con el mismo grupo muscular con menos carga y más repeticiones.
Como podréis observar unos párrafos más abajo, el método búlgaro busca realizar un ejercicio general con una carga elevada y para posteriormente hacer un ejercicio relacionado a muchas repeticiones, aunque también existen combinaciones de carga elevada-carga elevada y repeticiones elevadas-repeticiones elevadas
Con esta metodología de entrenamiento conseguiremos aumentar nuestra masa muscular a la vez que aumentaremos nuestra fuerza-resistencia y fuerza-resistencia-hipertrofia.
Como ya sabéis de otros artículos relacionados con el volumen: ”Volumen I: Piramidales”, ”Volumen II: Semanas piramidales”, nosotros vamos a exponer 1 semana de entrenamiento en la que se desarrollarán 3 días donde dividiremos nuestros grupos musculares para trabajar la totalidad del cuerpo en aproximadamente 1 hora – 1 hora y 30 minutos.
Me gustaría recalcar que esta metodología puede ser retocada a vuestro antojo, es decir, que la división de los grupos musculares NO tiene por qué ser la misma que hacemos nosotros ya que esta es tipo Standart. Podéis hacer el método de entrenamiento dividiendo los grupos musculares en los días que queráis y seleccionando para cada día los músculos que os guste.
Otra cosa importante que debéis de saber es que cuando hablamos de repeticiones en estas tablas de entrenamiento de volumen, nos vamos a encontrar con (10/12) El primer número hace referencia al primer ejercicio que colocaremos en nuestra tabla y el segundo número al segundo ejercicio que nos encontraremos. Ejemplo: Press banca + flexiones = 10 Press banca, 12 flexiones.
Existen muchísimas combinaciones para realizar el método búlgaro. Estas son las más comunes: (10/12), (8/10), (6/8), pero esto no significa que no podamos hacer (15/20), (12/15), (12/20), (10/20), (8/20), (6/20), (10/15), (8/15), (6/15), (8/12), (6/12)… Como podéis ver el número de combinaciones es ilimitado. ¡Nosotros os dejamos aquí 14 tipos diferentes repeticiones para que podáis entrenar!
Por último y antes de empezar hay que señalar que cuanto más bajo sea el número de repeticiones mayor enfoque tendrá el ejercicio hacia la fuerza y cuanto más alto sea el número de repeticiones mayor será el enfoque hacia la fuerza-resistencia.
Una vez hechas todas las aclaraciones de como funciona este sistema de entrenamiento, vamos a exponer la tabla de entrenamiento Standart que utilizamos siempre para desarrollar nuestro entrenamiento en Uworkfit.com:
Día 1: Pecho/Bíceps
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Pecho)→(Press banca + Flexiones de pectoral)→(3)→(8/10)→(1’30”)
(Pecho)→(Press inclinado + Press mancuernas sobre fitball)→(3)→(8/10)→(1’30”)
(Pecho)→(Press declinado + Flexiones en paralelas)→(3)→(8/10)→(1’30”)
(Pecho)→(Aperturas + Cruces en polea)→(2)→(8/10)→ (1’30”)
(Bíceps)→(Flexión en banco scott + Dominadas agarre supino)→(2)→(8/10)→(1’30”)
(Bíceps)→(Martillos con mancuerna + Flexión en barra lisa)→(2)→(8/10)→(1’30”)
(Bíceps)→(Flexión prono en multipower + Curl en barra)→(2)→(8/10)→(1’30”)
Día 2: Dorsal/Tríceps
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Dorsal)→(Jalón al pecho + Jalón al pecho)→ (3)→(8/10)→(1’30”)*
(Dorsal)→(Jalón agarre cerrado al pecho + Jalón agarre cerrado al pecho)→ (3)→ (8/10)→(1’30”)*
(Dorsal)→ (Remo agarre cerrado + Remo agarre cerrado)→ (3)→ (8/10)→(1’30”)*
(Dorsal)→ (Remo agarre abierto + Remo agarre abierto)→ (3)→(8/10)→(1’30”)*
* En 2º Bajaremos los pesos a la mitad
(Tríceps)→ (Press francés + Flexiones de Tríceps)→(2)→(8/10)→(1’30”)
(Tríceps)→ (Flexión-extensión en Multipower + Press banca agarre cerrado)→(2)→(8/10)(8/10)→(1’30”)
(Tríceps)→ (Patada de tríceps + Extensión de barra trasnuca)→(2)→(8/10)→(1’30”)
Día 3: Pierna/Hombro
Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación
(Pierna)→ (Sentadilla en multipower + Prensa)→ (3)→ (8/10)→(1’30”)
(Pierna)→ (Sentadilla sumo en multipower + Sentadilla con salto )→ (3)→ (8/10)→(1’30”)
(Pierna)→ (Prensa + Split )→ (3)→ (8/10)→(1’30”)
(Pierna)→ (Extensión de cuádriceps + Flexión isquio tumbado)→ (2)→(8/10)→(1’30”)
(Hombro)→ (Press militar de pie + Press mancuernas sentado)→ (2)→(8/10)→(1’30”)
(Hombro)→ (Elevaciones laterales + Elevaciones frontales)→ (2)→(8/10)→(1’30”)
(Hombro)→ (Press arnold + Press militar sentado)→ (2)→(8/10)→(1’30”)
Este sistema de entrenamiento es uno de mis preferidos, pero tenéis que tener en cuenta que es una metodología de entrenamiento para alcanzar volumen muscular que si se prolonga en exceso en el tiempo puede dar lugar a lesiones de tipo tendinoso y articular. Mi recomendación es que no se llegue a desarrollar más de 2 meses.
¡Espero que os sea de utilidad y que consigáis alcanzar vuestros objetivos!
