Os proponemos más de medio centenar de consejos, trucos, atajos y ayudas que pueden, al sumarse, conducir a impulsar vuestro crecimiento muscular, hasta niveles nunca vistos.
Como culturistas acérrimos, si queréis seguir progresando no debéis dejar nada al azar. Para aseguraros de que forjáis una base sólida y suficiente como para mantener unos progresos continuados no podéis desestimar ningún consejo o truco (por pequeño que sea) que pueda significar un paso adelante en vuestra evolución física.
Esos que creen saberlo todo y no tener nada más que aprender son justamente los que nunca llegan a nada. No seáis de esos y mantened la mente bien abierta a consejos y sugerencias de los demás. Luego ya tendréis ocasión de decidir los que os sirven y los que no.
Aquí tenéis varias docenas para elegir. Todos pueden aportaros algo.
1
Usad ejercicios básicos
Procurad que más de la mitad de los ejercicios que conformen vuestra rutina sean de los considerados básicos. Los movimientos compuestos son los que afectan a más de una articulación al mismo tiempo y por tanto son los que os permiten mover una mayor cantidad de peso, así como los que hacen intervenir a un mayor número de músculos a la vez.
2
Llegad al fallo
Haced que cada serie cuente. Levantar un peso y detenerse arbitrariamente en un número concreto de repeticiones no hará demasiado por impulsar vuestro desarrollo. Detened la serie cuando no seáis capaces de hacer una repetición completa más por vosotros mismos y sin ayuda. Eso se llama llegar al fallo muscular positivo.
3
Seguid vuestra evolución en el gimnasio
Llevad un diario en el que hagáis constar vuestra evolución en la sala, de tal forma que podáis saber en todo momento cuánto peso empleasteis en la última sesión y cuántas repeticiones hicisteis para intentar superar la sesión anterior. Esa es la esencia del entrenamiento progresivo: superar lo anterior. Pero si no sabéis qué hicisteis, ¿cómo vais a saber si estáis progresando?
4
Descansad lo suficiente entre sesiones
Los músculos se estimulan y se erosionan durante la sesión de entrenamiento, pero crecen durante el descanso. Si no permitís la completa recuperación entre sesiones sencillamente no creceréis. Por tanto, aseguraos de descansar lo suficiente entre sesiones para que cuando volváis a atacar un músculo éste esté recuperado.
5
Tomad suficiente proteína
Las proteínas constituyen el nutriente que proporciona los aminoácidos de los que se forman los músculos. Los estudios han demostrado que muchas veces cuando un culturista se hunde en un punto de estancamiento, aumentando su ingestión de proteína puede reanudar los progresos casi de inmediato.
La experiencia demuestra que para ganar masa muscular es necesario consumir tres gramos de proteína por kilo de peso corporal y día.
6
Hidratad los músculos
Los músculos contienen hasta un 70% de agua intracelular, por tanto si incrementáis su hidratación aumentaréis el volumen, así como la fuerza, puesto que ese incremento mejora la potencia de palanca. Además, las células bien hidratadas activan la síntesis de proteína, lo que significa que aceleran la creación del tejido muscular. Por lo tanto, bebed agua en abundancia.
7
Dormid suficiente
Puesto que los músculos crecen solamente después de que se ha producido la recuperación y no hay forma de que esta se complete sin dormir lo suficiente, dormir 8-9 horas de sueño cada noche os permitirá restaurar los niveles de glucógeno y de las hormonas.
8
Sed constantes con vuestras rutinas
Cada vez que pongáis en práctica una nueva rutina, sed constantes y seguidla al menos durante 6-8 semanas. No seáis de esos que dicen que no les funciona una rutina al cabo de 15 días.
9
Usad las repeticiones parciales
Las repeticiones parciales constituyen un método de alta intensidad que puede reactivar el crecimiento en cualquier grupo muscular. Empleadlas ocasionalmente, porque si abusáis de ellas os pueden llevar al sobreentrenamiento. Tampoco hagáis todas las repeticiones de una serie como parciales, dejadlas para el final cuando hayáis completado las predeterminadas de pleno recorrido.
10
Enfatizad la fase negativa de cada repetición
Los estudios han demostrado que cuando el músculo se alarga (fase negativa) bajo la tensión del peso, las fibras se erosionan más que durante el acortamiento (fase positiva) y eso incide más en el incremento de la fuerza y del volumen. Por tanto, enfatizad la fase negativa de cada repetición ralentizando la bajada del peso y eso os ayudará a incentivar el crecimiento.
11
Incluid el salmón en vuestra dieta
Los ácidos esenciales omega 3 hacen que los músculos sean más sensibles a la insulina y al almacenamiento de glucógeno muscular, por tanto incluid pescado en la dieta, especialmente el salmón, porque es una excelente fuente de proteína y muy abundante en ácidos grasos omega 3.
12
Calentad bien
Un óptimo calentamiento puede no solamente evitar las lesiones, sino mejorar el rendimiento muscular al abrir el suministro de sangre a los músculos. Realizar un calentamiento ligero antes de atacar las series duras os permitirá también conectar la mente con el músculo y prepararos para rendir más.
13
Estirad con precaución
Los músculos flexibles pueden crecer más y con mayor rapidez. Pero no se puede estirar un músculo en frío, porque se puede romper con facilidad. Después de un ligero calentamiento general para elevar un poco la temperatura y el ritmo cardiorrespiratorio, estirad levemente los músculos que vayáis a entrenar y reservad un estiramiento más profundo para justo después de la sesión, que es cuando los músculos están más agarrotados por el acortamiento producido durante la sesión.
14
Utilizad la visualización
Dedicad unos minutos antes de la sesión a visualizar vuestro entrenamiento y revisad mentalmente la ejecución perfecta de cada serie con un peso importante. Los estudios demuestran que cuando se visualiza el ejercicio de antemano, los músculos luego rinden mejor y se puede mover más peso.
15
Realizad un movimiento de recorrido completo
Entrenad cada músculo a lo largo de todo su recorrido, porque al activar todas las fibras se promueve mejor el crecimiento muscular.
Los movimientos incompletos producen un desarrollo incompleto.
16
Alternad las barras y las mancuernas
Las barras se prestan a manejar más peso que las mancuernas, pero éstas últimas permiten un mayor recorrido y libertad de movimientos, así como también implican la intervención de numerosos músculos auxiliares, lo cual favorece una mayor ganancia de fuerza y de masa.
17
Moderad el entrenamiento cardiovascular
Numerosos estudios han puesto de manifiesto que abusar del ejercicio cardiovascular es contraproducente para mantener la masa muscular. El exceso de actividad aeróbica fuerza al cuerpo a liberar hormonas catabólicas que destruyen el tejido muscular. Mantened las sesiones breves y espaciadas y complementad la pérdida de grasa con la dieta.
18
Usad un compañero de entrenamiento
Usar un compañero de entrenamiento puede ayudaros a incrementar la intensidad de vuestras sesiones. Además de velar por vuestra seguridad durante los ejercicios, os puede ofrecer ánimos y ayuda para completar una serie o para seguir más allá del fallo.
19
Buscad la congestión muscular
Cuanto más sangre bombeáis a las células musculares durante la sesión, mayor será la congestión y mayor la respuesta de crecimiento. Tanto los culturistas avanzados como los hombres de ciencia han descubierto que aquellos músculos que mejor se congestionan son los que más rápido crecen.
20
Tomad un batido después de entrenar
Se ha demostrado que inmediatamente después del entrenamiento los músculos necesitan hidratos de carbono para restituir el glucógeno perdido durante la sesión, así como proteínas para iniciar la reconstrucción muscular. Usad carbohidratos rápidos (azúcares) y proteínas de digestión fácil como el suero y diluidlo en agua para facilitar una mayor celeridad de digestión. Los estudios y los propios culturistas confirman que este batido puede acelerar sustancialmente el desarrollo de los músculos.
21
Usad el preagotamiento
Un método que cuenta con varias décadas de éxito, es el preagotamiento, en dónde se ataca primero un grupo grande mediante un ejercicio de aislamiento y luego se prosigue con un movimiento compuesto o multiarticular. Podéis aplicarlo como superserie, primero el ejercicio de aislamiento seguido por el compuesto, o bien completando todas las series de aislamiento primero, para proseguir luego con los movimientos multiarticulares.
22
Aplicad la variedad
Mantened a los músculos intentando adivinar lo que se les viene encima aplicando suficiente variedad como para estimular su capacidad de adaptación y crecimiento. Para ello no hace falta modificar toda la rutina, bastará con cambiar los ejercicios para un mismo grupo y alterar el orden en que los realizáis dentro de la rutina.
23
Otorgad prioridad a los puntos débiles
La única forma de equilibrar los músculos rezagados con el resto es entrenar con prioridad esos grupos débiles. Eso significa que deberéis trabajarlos al principio de la sesión cuando estáis frescos y llenos de energía, de esa forma podréis estimularlos con la suficiente intensidad como para impulsar su desarrollo.
24
Emplead el sistema de pirámide
El método de pirámide consiste en ir aumentando el peso en cada serie sucesiva, al tiempo que se reduce el número de las repeticiones efectuadas en cada serie. Este sistema permite unos incrementos en las ganancias de fuerza, y de volumen muscular, muy eficaces y comprobados desde hace mucho tiempo y por la mayoría de culturistas que lo ponen en práctica.
25
Estimulad la liberación de testosterona mediante el ejercicio
Existen numerosas pruebas de que entrenar duro en las sentadillas y en el peso muerto produce una generosa liberación de testosterona, tal vez esa sea la razón por la que estos dos movimientos generan grandes cantidades de fuerza y de masa muscular.
26
Evitad el catabolismo nutricional
La mejor forma de evitar el catabolismo es mediante una alimentación que aporte nutrientes constantemente para mantener el balance de nitrógeno estable. Para ello debéis realizar una pequeña comida cada 2-3 horas a lo largo del día, para mantener así el aporte nutricional constante y favorecer las acciones de anabolismo, al tiempo que se frenan las de catabolismo.
27
Sorprended los músculos con una gran congestión
Un método sencillo y tremendamente eficaz para sorprender los músculos y producir una fantástica congestión de crecimiento es realizar una serie gigante, que consiste en la realización de 4-6 ejercicios seguidos y sin descanso entre ellos para un mismo grupo muscular.
28
Tomad vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son como los tornillos y tuercas de un motor, sin ellos todo el sistema no puede mantenerse y funcionar bien. No solamente las acciones de anabolismo, de producción de energía y de recuperación dependen de estos micronutrientes, sino que docenas de procesos biológicos indispensables para la óptima salud también dependen de la presencia de las vitaminas y minerales. Tomad un complejo multivitamínico y mineral junto con las comidas.
29
Aseguraos de no saltaros una comida
Los progresos musculares dependen de la presencia constante de los nutrientes en la circulación, para evitar en su ausencia el catabolismo, por tanto aseguraos de no perderos ni una comida, sea sólida o bien un batido.
30
Cada comida debe ser equilibrada
El cuerpo necesita los tres principios activos principales: proteínas, hidratos de carbono y grasas en cada comida. Variad sus proporciones en función de vuestros objetivos, con más proteínas y menos hidratos de carbono a la hora de definir y con más hidratos de carbono a la hora de ganar peso, pero los tres principios deben estar presentes en cada comida para que ésta sea equilibrada.
31
Marcaos un objetivo con fecha
Se ha demostrado que cuando se persigue un objetivo concreto en un tiempo determinado, la gente invierte más esfuerzo y concentración en conseguir esa meta dentro del plazo previsto y por tanto la evolución física es más rápida y profunda.
Para ello conviene por ejemplo inscribirse en una competición o marcarse con otros un desafío para conseguir la mejor forma posible en una fecha concreta, como el inicio de las vacaciones, porque eso proporciona un reto para el cuerpo y la mente y el resultado será la aceleración de los resultados.
32
Superar el fallo con las series descendentes
Llegar al punto en que ya no podéis hacer más repeticiones en una serie es absolutamente indispensable para mantener los músculos progresando, pero todavía podéis estimularlos más allá con las series descendentes. Para ello, cuando lleguéis al punto en que no podáis completar una repetición más, significa que el músculo no puede proseguir con ese peso, pero eso no quiere decir que no pueda seguir contrayéndose con un peso menor. Por tanto, cuando lleguéis al fallo deteneos, reducid un 20% del peso y ahora podréis proseguir haciendo varias repeticiones más antes de volver a alcanzar el fallo. Todavía podéis repetir una vez más el proceso, tras lo cual el músculo estará agotado porque habrá usado todas sus fibras en el esfuerzo.
33
No bloqueéis las articulaciones
Los músculos han de mantener la tensión del peso sin sobrecargar las articulaciones. Cuando durante un ejercicio estiráis por completo un miembro, sean piernas o brazos, durante ese momento los músculos descansan puesto que la carga se mantiene sobre la articulación rígida. Eso además de restar eficacia y tensión al músculo, sobrecarga las articulaciones a las que puede erosionar y desgastar. Ejemplo de lo dicho es cuando en cualquier movimiento de press, sea de pecho o de hombros estiráis por completo los brazos, o bien durante la sentadilla o la prensa estiráis las piernas. Si por el contrario nunca bloquéis las articulaciones, además de no castigar los tejidos conjuntivos como los cartílagos, obligaréis a los músculos a trabajar más duro ya que no podrán descansar durante la serie y crecerán más.
34
Elevad los niveles hormonales durante el día
Los niveles de testosterona cuando permanecen elevados, no sólo durante la sesión de entrenamiento, sino a lo largo del día, aceleran la recuperación, así como consolidan la creación de la masa muscular y es cuando realmente se manifiestan todas sus capacidades anabólicas.
Se sabe que algunos ejercicios muy duros promueven la liberación de testosterona durante la sesión, pero esa elevación es transitoria y después del ejercicio regresa a los niveles habituales, en cambio si consumís por la mañana algún buen estimulante de la testosterona, podréis mantener elevadas cuotas de la hormona más anabólica durante gran parte del día.
35
Comenzad bien el día
Empezad el día de la mejor forma proporcionando al organismo todos los materiales que éste necesita para el crecimiento. Siempre se ha dicho que el desayuno constituye la más importante comida del día y eso no podría ser más cierto en el caso de los culturistas.
Realizad un desayuno abundante y equilibrado que incluya proteínas rápidas para que lleguen con celeridad al sistema y anulen el catabolismo que impera después de 8-10 horas de ayuno. También debe incluir una parte de carbohidratos rápidos por la misma razón, además de incorporar asimismo alguna fuente alternativa de proteínas y de hidratos de carbono de liberación más lenta para seguir aportando aminoácidos y energía durante varias horas. Por supuesto también debe incluir una moderada dosis de grasas saludables.
36
Variad con frecuencia el esquema de repeticiones
Para evitar la monotonía física y mental y mantener los procesos de adaptación muscular en constante evolución, variad con frecuencia el esquema de trabajo. Empezad con series de pocas repeticiones (4-6) y pesos enormes para la ganancia de fuerza, seguid con series moderadas (8-10) para fomentar la hipertrofia y acabad el grupo muscular con series más ligeras (12-15) para inducir la congestión y un crecimiento de calidad.
37
Consumid grasas buenas
Las grasas buenas os ayudarán a incrementar los niveles calóricos de vuestra dieta, puesto que aportan nueva calorías por gramo, para fomentar la ganancia de peso, pero en cambio es muy poco probable que se conviertan en grasa porque activan el metabolismo, aumentan la sensibilidad a la insulina y además resultan esenciales para la fabricación de moléculas muy importantes, como algunas hormonas anabólicas.
Por tanto, incluid en vuestra dieta los aceites vegetales de primera presión, los frutos secos, los aguacates y los pescados azules y el salmón.
38
Una vez a la semana
La experiencia empírica y también los estudios han puesto de manifiesto que a la hora de fomentar el máximo desarrollo muscular, la mejor frecuencia de entrenamiento para cada zona, cuando éste es de una cierta intensidad, es la de entrenar cada grupo muscular una vez en semana. De esa forma el músculo tiene la oportunidad de recuperarse, regenerarse y crecer.
39
Evitad las lesiones
Solamente podréis mantener el progreso constante si evitáis las lesiones. Cada vez que sufrís una lesión tenéis que ausentaros del gimnasio y luego regresar poco a poco reanudando el entrenamiento con prudencia, lo cual puede significar semanas hasta volver al punto en que lo dejasteis antes de la lesión. Así es muy difícil de avanzar. Resulta mucho más productivo evitar las lesiones. Para ello calentad durante 5 minutos con una actividad cardiovascular general que eleve la temperatura, así como el ritmo cardiorrespiratorio, luego estirad muy breve y suavemente el músculo que vayáis a entrenar y por fin realizad un par de series muy ligeras del primer ejercicio para ese grupo. Si adoptáis este protocolo reduciréis vuestras posibilidades de lesión en un 95%.
40
Proteged las articulaciones
La mejor manera de proteger las articulaciones y los tejidos cartilaginosos es mediante el calentamiento apropiado y una ejecución impoluta de los ejercicios. Pero como medida de refuerzo tomad con las comidas un suplemento articular que incluya principalmente el sulfato de glucosamina, porque existen varios estudios científicos que han demostrado que la administración regular de este nutriente es capaz de regenerar las articulaciones artríticas y erosionadas al cabo de unos meses. El cartílago de tiburón también es un buen coadyuvante.
41
¿Problemas con los bíceps?
Si vuestros bíceps no parecen responder al entrenamiento, ni siquiera a los métodos de choque, probad a ralentizar las repeticiones. No importa el ejercicio que escojáis hacer, realizad la subida del peso haciéndola durar cinco segundos y otros tantos debe durar la fase descendente del peso durante la porción negativa del movimiento. Tendréis que reducir bastante la carga, pero si vuestro ego os lo permite, sentiréis una congestión brutal, el crecimiento se acelerará y cuando regreséis a vuestra rutina convencional, 4-6 semanas después comprobaréis que habéis ganado bastante fuerza.
42
Incrementad las calorías en un 50%
El metabolismo es una máquina que se adapta a todo y las dietas cuando son lineales y aportan el mismo número de calorías día tras día acaban entrando en una monotonía que os llevará a un punto de estancamiento en el que el metabolismo se aminora.
Miles de culturistas han comprobado que incrementar la cantidad de calorías ingeridas al día en un 50%, durante solamente dos o tres días puede acelerar el metabolismo favoreciendo con ello la ganancia de masa muscular sin que se incrementen los acopios de grasa, siempre y cuando ese aumento calórico no se mantenga más de tres días.
43
Acelerar el crecimiento dos veces en semana
Cuando un grupo parece quedarse rezagado en su crecimiento con respecto al resto, se ha comprobado en numerosas ocasiones que entrenarlo con mayor frecuencia, por ejemplo dos veces en semana, puede acelerar su desarrollo muscular.
En ese caso si optáis por doblar la frecuencia de entrenamiento, deberéis compensar el mayor desgaste físico, reduciendo un poco el trabajo global para el resto del cuerpo a fin que las reservas de energía no decaigan, porque entonces la doble sesión semanal no será productiva. En otras palabras, que mientras aumentáis el desgaste en el grupo que intentáis reactivar, lo disminuyáis un poco en el resto de grupos.
44
Romped con lo establecido
Después de un periodo continuado de entrenamiento asiduo, tomaos un par de días de descanso que no estén programados en vuestro programa.
Cuando la tensión del ejercicio se va acumulando, ese par de días extra de reposo pueden disparar las acciones de anabolismo y acelerar el crecimiento.
45
Tomad un batido nocturno
Son muchos los grandes culturistas del pasado que han mantenido casi como un secreto un hábito que les ha permitido impulsar el crecimiento de forma continuada: ingerir un batido de proteína durante la noche.
Ese aporte extra de proteínas impide el catabolismo nocturno, favoreciendo las acciones de anabolismo y significa un impulso de gran calado para el desarrollo de la musculatura.
46
Aseguraos el superávit calórico
No es posible aumentar ni un gramo de músculo si no existe un superávit calórico, porque sólo así puede existir al anabolismo, de manera que aseguraos de comer lo suficiente como para que abunden las calorías por encima del gasto energético, para que ese superávit permita la creación de tejido adicional.
47
Recurrid a la creatina
Numerosos estudios científicos rigurosos han evidenciado que la creatina, cuando se combina con un entrenamiento con pesas, favorece la ganancia de fuerza y de masa muscular. Si os entrenáis bien y si vuestra dieta es la apropiada podréis experimentar un destacado crecimiento, pero si además tomáis creatina, vuestros progresos serán siempre superiores, bastante superiores.
48
Variad las distintas fuentes de proteína
No hay ninguna proteína que pueda ser la única fuente óptima en vuestra dieta, así que aseguraos de incorporar en vuestro programa nutricional varias como las carnes, los huevos, los pescados y mariscos, las aves y los productos lácteos.
49
Volver a los orígenes
Cuando os parezca que nada de lo que hacéis está funcionando medianamente bien, a pesar de usar los distintos instrumentos de alta intensidad, volved a los orígenes. Dejad de hacer lo que hagáis como entrenamiento y durante cuatro a seis semanas entrenad lunes, miércoles y viernes, y cada grupo muscular con un único ejercicio básico y compuesto y haciendo cinco series de cinco repeticiones al fallo. No hagáis nada más.
50
Mantened elevados los niveles hormonales nocturnos
La mayor parte de los procesos anabólicos se realizan de noche, porque es especialmente cuando se genera el 90% de la producción de hormona del crecimiento y la testosterona también desempeña un papel fundamental.
Existen algunos suplementos capaces de estimular de forma natural la secreción de hormona del crecimiento y la testosterona durante la noche, así que incorporad uno a vuestro arsenal.
51
Limitad la duración de las sesiones
Las sesiones largas elevan los niveles de las hormonas catabólicas como el cortisol, e impiden el crecimiento pudiendo llegar a limites en los cuales hasta os lleven a la regresión. Por tanto, procurad entrenar muy duro, pero intentad que las sesiones no duren más allá de 45 minutos.
52
Limitad el número de series
Entrenar duro y hacerlo mucho no es igual. Podéis hacer series muy duras, pero no podréis hacer demasiadas de esas. Cuanto más duro entrenéis, menos series duras podréis hacer. Aparte de las de calentamiento, que no cuentan, no debéis intentar realizar más de 10-12 series duras para un grupo muscular grande, y 6-8 para uno pequeño.
53
Haced incrementos de peso muy pequeños en las cargas
De acuerdo, el aumento progresivo del peso asegurará el crecimiento, pero ese incremento debe entrar dentro de lo razonable. Elevar en cinco kilos el peso a la semana en la sentadilla puede que no parezca mucho, pero supone 20 kilos al mes y 240 al año, ¿Lo creéis realmente posible? Aumentar un solo kilo a la semana supone cuatro al mes y 48 al año, lo cual es un logro por el que firmaríamos todos y eso hablando de un movimiento en el que se mueven cargas importantes.
Por consiguiente, procurad haceros de discos muy pequeños, de fracciones de kilo o con arandelas que podáis ir añadiendo a las barras. La suma de esos pequeños incrementos os llevará al éxito.
54
Daos ese impulso extra que marca la diferencia
El entrenamiento pesado y duro constituye un requisito para pasar a otro nivel de desarrollo, pero no es sencillo poder día tras día llegar al gimnasio como una bomba de energía y explotar debajo de una barra muy cargada, o seguir arrancando otra repetición cuando los músculos arden como brasas al final de una serie llevada al fallo.
Elegid un suplemento pre-entrenamiento que sea seguro (leed la etiqueta para evitar riesgos) y tomad una dosis 20-30 minutos antes de entrenar. La diferencia puede ser determinante para vuestro desarrollo, porque manejaréis más peso y haréis más repeticiones en ese punto en que de otra forma los músculos no habrían ni podido llegar.
55
Olvidad los ejercicios exóticos
Olvidad los ejercicios y máquinas sofisticadas, para obtener buenos resultados basta con utilizar los movimientos básicos, aquellos con los que os encontráis cómodos y podáis añadir regularmente un poco de peso a la barra.
Si tenéis que pasar semanas para conectar con un ejercicio que os resulta de difícil ejecución, estaréis perdiendo el tiempo y hasta corréis el riesgo de lesionaros. 