Si buscabas una rutina para piernas grandes de probada eficacia, aquí la tienes. Con esta rutina para piernas grandes lograrás unas piernas enormes y fuertes en sólo 4 semanas.
Durante las próximas 4 semanas vas a saber lo que es bueno, porque te vas a enfrentar a un auténtico entrenamiento de piernas demoledor que te hará temblar de arriba abajo y con el que lograrás unas piernas enormes e impresionantes.
Rutina para piernas grandes: instrucciones de uso
- En este programa entrenarás 4 días a la semana, y 3 de ellos serán día de entrenamiento de pierna. El cuarto día lo emplearás para mantener el tren superior.
- Lo ideal es que entrenes los lunes, jueves y sábados, que serán tus días de pierna, y los martes, que será el día que dediques al torso. Los miércoles, viernes y domingos son tus días libres. Por supuesto, puedes mover estos días como mejor te convenga, pero no hagas entrenamiento de pierna un día tras otro.
- Las series y repeticiones cambiarán cada semana.
- En ocasiones usaremos series descendentes. Una vez que completes la última repetición de la última serie, descansa 15 segundos y reduce la carga entre un 30 y un 50% y trata de hacer las mismas repeticiones con el nuevo peso. Por ejemplo, si hiciste 10 repeticiones con 100 kilos en sentadillas, baja el peso a 70 kg y trata de hacer 10 repeticiones.
- Otras veces utilizaremos el sistema pausa-descanso. Después de la última repetición de la última serie, descansa 10-15 segundos y trata de hacer 2 ó 3 repeticiones más. Y, de nuevo, descansa 10-15 segundos y haz otras 2 ó 3 repeticiones más.
- Quédate a dos repeticiones del fallo. Así no agotarás tu sistema nervioso central, que es el principal protagonista en tu entrenamiento de pierna.
- Céntrate en la técnica y trabaja el rango completo de movimiento en todos los ejercicios.
Rutina para piernas grandes: SEMANA 1
ENTRENAMIENTO A – PIERNAS
1. Sentadillas. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
2. Zancadas. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
3. Curl femoral tumbado. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
4. Tirón de polea (Pull-Through). 3 series de 8-10 repeticiones.
5. Gemelo de pie con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones.
6. Dos minutos de prensa horizontal: usa el 70% del peso que emplearías para 10 repeticiones, pon el cronómetro a cero y haz todas las repeticiones que puedas en 2 minutos.
ENTRENAMIENTO B – PIERNAS
1. Peso muerto estilo sumo. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
2. Sentadilla con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
3. Hip Thruster. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
4. Extensión de cuádriceps. 3 series de 8-10 repeticiones.
5. Elevación de rodillas colgado. 3 series de 8-10 repeticiones.
6. Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.
ENTRENAMIENTO C – PIERNAS
1. Sentadila delantera. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
2. Peso muerto rumano con mancuernas. 3 series de 8-10 repeticiones.
3. Subir y bajar de un step con mancuernas. 3 series de 8-10 repeticiones.
4. Glute-Ham Raise. 3 series de 8-10 repeticiones.
5. Gemelo sentado. 3 series de 8-10 repeticiones.
6. Paseo del granjero. 3 series de 50 metros. Coge un par de mancuernas pesadas y camina con ellas 50 metros. Después coge un par de mancuernas que sea un 25% más ligeras que el anterior y camina otros 50 metros. Para terminar, coge un par de mancuernas un 25% más ligeras que el segundo par y recorre 50 metros por última vez.
ENTRENAMIENTO D – TREN SUPERIOR
1. Dominadas. 4 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
2. Press de banca inclinado. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
3. Remo a una mano con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones + 1 serie descendente.
4. Press militar sentado. 3 series de 8-10 repeticiones.
5. Remo gironda. 3 series de 8-10 repeticiones.
6. Press Pallof. 2 series de 10 repeticiones.
Rutina para piernas grandes: SEMANA 2
ENTRENAMIENTO A – PIERNAS
1. Sentadillas. 3 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes.
2. Zancadas. 2 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes.
3. Curl femoral tumbado. 2 series de 8-10 repeticiones + 2 series descendentes.
4. Tirón de polea (Pull-Through). 4 series de 6-8 repeticiones.
5. Gemelo de pie con mancuerna. 4 series de 6-8 repeticiones.
6. Dos minutos de prensa horizontal.
ENTRENAMIENTO B – PIERNAS
1. Peso muerto estilo sumo. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
2. Sentadilla con mancuerna. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
3. Hip Thruster. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
4. Extensión de cuádriceps. 4 series de 6-8 repeticiones.
5. Elevación de rodillas colgado. 4 series de 6-8 repeticiones.
6. Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.
ENTRENAMIENTO C – PIERNAS
1. Sentadila delantera. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
2. Peso muerto rumano con mancuernas. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
3. Subir y bajar de un step con mancuernas. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
4. Glute-Ham Raise. 4 series de 6-8 repeticiones.
5. Gemelo sentado. 4 series de 6-8 repeticiones.
6. Paseo del granjero. 3 series de 150, 100 y 75 metros. Coge un par de mancuernas pesadas y camina con ellas 150 metros. Después coge un par de mancuernas que sea un 25% más ligeras que el anterior y camina 100 metros. Para terminar, coge un par de mancuernas un 25% más ligeras que el segundo par y recorre 75 metros por última vez.
ENTRENAMIENTO D – TREN SUPERIOR
1. Dominadas. 3 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
2. Press de banca inclinado. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
3. Remo a una mano con mancuerna. 2 series de 6-8 repeticiones + 2 series descendentes.
4. Press militar sentado. 4 series de 6-8 repeticiones.
5. Remo gironda. 4 series de 6-8 repeticiones.
6. Barbell rollout (abdominales). 3 series de 8 repeticiones.
Rutina para piernas grandes: SEMANA 3
ENTRENAMIENTO A – PIERNAS
1. Sentadillas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
2. Zancadas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
3. Curl femoral tumbado. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
4. Tirón de polea (Pull-Through). 3 series de 10-12 repeticiones.
5. Gemelo de pie con mancuerna. 3 series de 10-12 repeticiones.
6. Dos minutos de prensa horizontal.
ENTRENAMIENTO B – PIERNAS
1. Peso muerto estilo sumo. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
2. Sentadilla con mancuerna. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
3. Hip Thruster. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
4. Extensión de cuádriceps. 3 series de 10-12 repeticiones.
5. Elevación de rodillas colgado. 3 series de 10-12 repeticiones.
6. Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.
ENTRENAMIENTO C – PIERNAS
1. Sentadila delantera. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
2. Peso muerto rumano con mancuernas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
3. Subir y bajar de un step con mancuernas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
4. Glute-Ham Raise. 3 series de 10-12 repeticiones.
5. Gemelo sentado. 3 series de 10-12 repeticiones.
6. Paseo del granjero. 3 series de 50 metros. Intenta usar más peso que en la semana 1.
ENTRENAMIENTO D – TREN SUPERIOR
1. Dominadas. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
2. Press de banca inclinado. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
3. Remo a una mano con mancuerna. 4 series de 10-12 repeticiones con pausa-descanso en la última serie.
4. Press militar sentado. 3 series de 10-12 repeticiones.
5. Remo gironda. 3 series de 10-12 repeticiones.
6. Encogimientos (abdominales). 3 series de 12 repeticiones.
Rutina para piernas grandes: SEMANA 4
ENTRENAMIENTO A – PIERNAS
1. Sentadillas. 2 series de 15 repeticiones.
2. Zancadas. 2 series de 15 repeticiones.
3. Curl femoral tumbado. 2 series de 15 repeticiones.
4. Tirón de polea (Pull-Through). 2 series de 15 repeticiones.
5. Gemelo de pie con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones.
6. Dos minutos de prensa horizontal.
ENTRENAMIENTO B – PIERNAS
1. Peso muerto estilo sumo. 2 series de 15 repeticiones.
2. Sentadilla con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones.
3. Hip Thruster. 2 series de 15 repeticiones.
4. Extensión de cuádriceps. 2 series de 15 repeticiones.
5. Elevación de rodillas colgado. 2 series de 15 repeticiones.
6. Sentadillas. 1 serie de 20 repeticiones.
ENTRENAMIENTO C – PIERNAS
1. Sentadila delantera. 2 series de 15 repeticiones.
2. Peso muerto rumano con mancuernas. 2 series de 15 repeticiones.
3. Subir y bajar de un step con mancuernas. 2 series de 15 repeticiones.
4. Glute-Ham Raise. 2 series de 15 repeticiones.
5. Gemelo sentado. 2 series de 15 repeticiones.
6. Paseo del granjero. 3 series de 100, 75 y 50 metros.
ENTRENAMIENTO D – TREN SUPERIOR
1. Dominadas. 4 series de 15 repeticiones.
2. Press de banca inclinado. 2 series de 15 repeticiones.
3. Remo a una mano con mancuerna. 2 series de 15 repeticiones.
4. Press militar sentado. 2 series de 15 repeticiones.
5. Remo gironda. 2 series de 15 repeticiones.
6. Encogimientos (abdominales). 2 series de 15 repeticiones.
