¿Ansioso por ver explotar tus músculos? Hoy te presentamos dos rutinas para aumentar masa muscular de forma efectiva, para realizar entrenando 4 días a la semana, durante doce semanas.
Rutinas para aumentar masa muscular: Opción #1
- Día 1:
4 series de 15 repeticiones de extensión de piernas
Superserie: peso muerto (4 series de 15) + curl femoral (4 series de 15).
Sentadillas (4 series de 15)
Elevación de gemelos sentado (4 series de 20), y elevación de gemelos de pie (4 series de 20).
- Día 2:
3 series de curl alterno y extensiones en polea (15 y 25 repeticiones, respectivamente)
3 series de curl barra Z (10, 8 y 6 repeticiones)
3 series de press francés (10, 8 y 6 repeticiones)
3 series de curl polea (15, 12 y 10 repeticiones)
3 series de extensiones invertidas (10 repeticiones)
- Día 3:
3 series de jalón invertido (10, 8 y 6 repeticiones)
3 series de remo polea sentado y remo mancuerna (8 repeticiones de cada uno)
3 series de remos con barras T, jalones tras nuca y remo inclinado con barra (todos por 8 repeticiones)
- Día 4:
5 series de press de banca y aperturas planas (10 repeticiones de ambos)
3 series de press inclinado, pectoral contractor y pull over (10 repeticiones)
3 series de press con mancuernas (10, 8 y 6 repeticiones)
3 series de trapecio con barra y elevaciones
3 series de elevaciones laterales y peck deck, ambas 10, 8 y 6 repeticiones.
Rutinas para aumentar masa muscular: Opción #2
- Día 1
5 series de sentadillas en multipower (quince, doce, ocho, ocho y nueve repeticiones)
4 series de prensa (doce, nueve, nueve y once)
3 series de extensión de piernas (nueve, nueve y once)
5 series de peso muerto rumano (quince, doce, siete, siete, nueve)
3 series de flexiones femoral acostado (nueve, nueve y once)
4 series de elevaciones de talones de pie (veinte, doce, doce y veinte)
3 series de elevaciones de talones sentado (doce, doce y veinte).
- Día 2
2 series de flexiones de brazo sobre balón de ejercicio (quince repeticiones)
4 series de press inclinado con barra (doce, siete, siete y nueve)
3 series de press de banca con mancuernas (siete, siete, nueve)
3 series de aperturas sobre banco inclinado (diez, diez, doce)
2 series de flexiones de brazos con palmadas (quince, quince)
- Día 3
5 series de peso muerto (quince, doce, diez, ocho, ocho)
3 series de remo con mancuerna a una mano (ocho, ocho, diez)
4 series de dominadas con peso (doce, diez, ocho, ocho)
3 series de 12 repeticiones de extensiones de espalda en polea
4 series de curl brazos con barra (doce, siete, siete, nueve)
3 series de curl mancuernas alterno y sentado (nueve, nueve, once)
3 series de 8 repeticiones de curl invertido en banco Scott
3 series de flexión brazos a una mano en polea alta (diez, doce, quince)
- Día 4
5 series de press frontal sentado con barra (quince, doce, ocho, ocho, diez)
3 series de elevaciones para deltoide posterior, elevaciones laterales y elevaciones en polea con cuerdas (todas de diez, diez, doce)
4 series de jalones en polea (doce, siete, siete, nueve)
3 series de press de banca invertido con agarre cerrado (doce, siete, siete)
3 series de extensiones con mancuernas por encima de la cabeza (nueve, nueve, once)
3 series de flexiones de paralelas con peso de once repeticiones
Para obtener máximos resultados, puedes alternar estas dos rutinas para aumentar masa muscular cada 12 semanas, siempre teniendo la precaución de ajustar el peso que utilizas para exigirle a tus músculos el esfuerzo necesario para verlos crecer. Pero para que esto suceda, es indispensable que sigas un plan de alimentación adecuado, pues si no consumes las calorías suficientes difícilmente veas ganancias.
