Aquí tienes las 15 claves para mejorar exponencialmente tu rutina de entrenamiento ahora mismo y progresar como nunca en el gimnasio.
Hay dos cosas que conocen muy bien quienes consiguen los mejores resultados con su rutina de entrenamiento. En primer lugar, saben cuáles son las técnicas que deben aplicar y, en segundo lugar, ponen el 100% de su energía en llevarlas a cabo.
Seguramente te preguntarás cuáles son esas técnicas que funcionan tan bien. Bueno, pues hoy te lo voy a poner fácil. Todo lo que necesitas es sacar unos minutos de tu tiempo y empezar a aplicar algunas de estas 15 claves para mejorar tu rutina de entrenamiento. ¿Estás listo? ¡Vamos allá!
1. Entrena por la tarde
La hora a la que entrenas influye en tu rendimiento en el gimnasio y en tu desarrollo muscular así que, si entrenas en el momento adecuado, puedes sacar todo el provecho a tu entrenamiento.
Algunos estudios, como éste, señalan que el mejor momento para entrenar es por la tarde, cuando ya han pasado varias horas desde que te levantaste. Las ganancias a nivel de masa muscular son ligeramente mayores en horario vespertino que en horario de mañana, por lo que te conviene entrenar por la tarde para aprovechar todo tu potencial.
2. Ajusta tu entrenamiento para que dure entre 30 y 45 minutos
Seguro que has oído más de una vez la famosa frase “menos es más”. Pues bien, esa máxima se ajusta perfectamente al entrenamiento. Tu rutina debe durar entre 30 y 45 minutos. Que sobrepases ese tiempo no significa que vayas a obtener mejores resultados.
Esto tiene su explicación. Cuando empiezas tu rutina de entrenamiento, tu cuerpo aumenta de manera natural la producción de testosterona. A los 45 minutos, los niveles de testosterona vuelven a la normalidad y, a los 60 minutos, tu cuerpo segrega menos testosterona y aumenta la producción de cortisol, la temida hormona responsable del catabolismo muscular.
Entrenar más de 60 minutos no tiene mucho sentido entonces. Además, cuando pones un límite de tiempo a tu rutina estás más enfocado en el entrenamiento, aumentas la intensidad de los ejercicios y rindes más porque sabes que debes finalizarlo en ese tiempo.
3. Utiliza correas de mano para levantar pesas
Para los ejercicios del gimnasio en los que el movimiento es de tirar (pull) y no de empujar (push), tales como el peso muerto y los jalones con polea y muchos de los ejercicios de espalda, las correas de mano para levantar pesas permiten levantar más peso y aumentar el número de repeticiones por serie, lo que se traduce en una ganancia tanto de masa muscular como de fuerza.
Así lo comprobó Jim Stopanni, que recomienda las correas para todos los ejercicios de pull y la mayoría de los ejercicios de espalda.
Las correas para entrenar son muy fáciles de usar. Las tienes de cuero y de algodón. Empieza a utilizarlas en tu próxima sesión de entrenamiento.
4. Deja el cardio para después de las pesas
Hace tiempo te hablé de las ventajas de hacer cardio después de las pesas. Otro estudio viene a corroborarlo: cuando los voluntarios hicieron cardio antes de las pesas, la respuesta de su hormona del crecimiento (GH) al entrenamiento con pesas fue mucho menor que en los compañeros que primero entrenaron con pesas y después hicieron cardio.
Deja tu entrenamiento cardiovascular para después de las pesas si quieres aumentar tu masa muscular. O, mucho mejor, hazlo en tu día libre.
5. Concéntrate en el músculo que estás entrenando
Los resultados de tu rutina de entrenamiento mejorarán sustancialmente si te concentras en el músculo que estás entrenando. Un estudio ha demostrado que los músculos trabajan más cuando te concentras en ellos: aumenta la actividad eléctrica en el músculo que estás trabajando, se activan más fibras musculares y el entrenamiento es mucho más efectivo.
Cuando estés entrenando, sigue los consejos que te di en el artículo sobre la conexión-mente músculo para aprovechar al máximo tu rendimiento y resultados.
6. Elige ejercicios compuestos o multiarticulares
Los ejercicios compuestos o multiarticulares son aquellos que comprometen más de un músculo en su ejecución, al contrario que los ejercicios de aislamiento, como el curl de bíceps, que sólo se centra en un músculo.
Los ejercicios compuestos te ayudan a maximizar el tiempo que estás entrenando, ya que trabajas varios grupos musculares a la vez. Con unos pocos ejercicios compuestos puedes lograr un entrenamiento muy completo. Otra ventaja es que tus músculos trabajan juntos, tal y como lo hacen en la vida real. Además, los ejercicios multiarticulares te ayudan a ganar fuerza y potencian tu desarrollo muscular. Algunos de ellos son las sentadillas, el peso muerto, las zancadas, los fondos, el press banca, el press militar, el remo y las dominadas, entre otros.
7. Incluye estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento
Hay algunos ejercicios multiarticulares que debes incluir en tu rutina sí o sí. Con ellos conseguirás más fuerza, desarrollarás tus músculos y aumentarás los niveles de las hormonas anabólicas, que son las que te ayudan a crecer. Los ejercicios son estos:
Peso muerto
Sentadilla
Remo en punta
Press banca
Dominadas
Zancadas
8. Empieza por los ejercicios compuestos y sigue con los de aislamiento
Coloca los ejercicios multiarticulares al principio de tu rutina. De esta manera aprovecharás todas las ventajas de dichos ejercicios y estarás con más fuerza y energía para ejecutarlos a tope. Después puedes realizar los ejercicios de aislamiento para trabajar un músculo específico.
Si lo hicieras al contrario, primero los ejercicios de aislamiento y después los compuestos, tus músculos llegarían debilitados a esos ejercicios, podrías cargar con menos peso y tu técnica podría resentirse.
Haciendo los ejercicios multiarticulares al principio te beneficiarás de todas las ganancias de fuerza y desarrollo muscular que proporcionan.
9. Cambia la velocidad de tus ejercicios
Un grupo de investigadores australianos estudió cómo la velocidad a la que se realizan los ejercicios influye en las ganancias de fuerza y de masa muscular. Los resultados fueron bien curiosos: quienes hacían repeticiones rápidas (de 1 segundo en la fase positiva y 1 segundo en la fase negativa) ganaban más fuerza que quienes hacían repeticiones lentas (3 segundos en la fase positiva y 3 segundos en la fase negativa). Pero estos últimos, los de las repeticiones lentas, aumentaron su masa muscular en mayor proporción que el otro grupo.
Para aumentar tu fuerza y tu musculatura, lo mejor es que combines ambas técnicas, las repeticiones rápidas y las lentas. Durante 2 ó 3 semanas, entrena a repeticiones rápidas y, después, entrena a repeticiones lentas otras 2 ó 3 semanas. De esta forma ganarás fuerza, imprescindible para que sigas mejorando, a la vez que tu masa muscular se desarrolla.
10. Comienza con los pesos libres y deja para el final las máquinas
Si utilizas máquinas en tus entrenamientos, déjalas para el final. Comienza tu rutina con pesos libres, ya sea con barras, mancuernas o pesas rusas. El entrenamiento con pesos libres exige mayor control que el entrenamiento con máquinas y suele implicar más grupos musculares en cada ejercicio. Tienes que estar al 100% para rendir al máximo en tus ejercicios de pesos libres. Las máquinas te las puedes tomar como un complemento al final de la rutina. Las aprovecharás más de esta manera, porque en los ejercicios previos habrás agotado tus músculos y ahora estarás trabajando de forma más precisa aquellos músculos que no se cansaron del todo.
11. Utiliza las repeticiones forzadas en tus últimas series
Las repeticiones forzadas son aquellas que tienes que realizar con la ayuda de un compañero porque tus músculos ya han alcanzado el fallo. Un estudio que llevaron a cabo unos investigadores de Finlandia concluyó que las repeticiones forzadas aumentan los niveles de hormona del crecimiento (GH).
Al final de cada serie, justo antes de que vayas a llegar al fallo, dile a algún compañero que te ayude a realizar 2 ó 3 repeticiones forzadas. Así maximizarás los resultados de tu rutina de entrenamiento.
12. No entrenes al fallo en cada serie
El fallo muscular llega cuando tus músculos están tan agotados que no pueden realizar ni una repetición más respetando la técnica.
Aunque puede resultar muy tentador hacer todas las series al fallo, obtendrás más beneficios si sólo haces una serie al fallo. Unos investigadores australianos estudiaron las ganancias de fuerza que se obtienen con las repeticiones al fallo. Efectivamente, quienes hicieron una serie al fallo ganaron más fuerza que quienes no entrenaron al fallo. Sin embargo, se comprobó también que quienes hicieron varias series al fallo ganaron menos fuerza que los sujetos que hicieron sólo una serie al fallo.
Así que ya sabes. Una serie al fallo en tu entrenamiento, y listo.
13. Respeta la técnica
Cada ejercicio tiene su propia técnica y debes respetarla por varios motivos. Lo primero y más importante, porque siguiendo la técnica conseguirás trabajar los grupos musculares que quieres y no otros. Segundo, porque respetar la técnica es el mejor seguro antilesiones que existe. Y, tercero, porque entrenar te gusta, ¿verdad? Pues, si es así, lo mínimo que puedes hacer es aprender a ejecutar los ejercicios correctamente.
Si no tienes a nadie que te enseñe, no te preocupes. Hay muchos recursos que te van a ayudar a conseguirlo. Para empezar, te recomiendo que compres la Guía de los movimientos de musculación, de Frédérik Delavier, en la que encontrarás los principales ejercicios explicados con texto y con ilustraciones y con la que aprenderás la correcta ejecución de los ejercicios. Después, puedes echarle un vistazo a cualquiera de estos libros.
14. No entrenes fuerte durante mucho tiempo
Combina la intensidad de tu entrenamiento, intercalando épocas en las que entrenes más fuerte (4-5 repeticiones) y otras en las que la intensidad sea menor (8-12 repeticiones).
Los niveles de miostatina (una hormona que limita el crecimiento muscular) aumentan si se mantiene en el tiempo un entrenamiento muy intenso, tal como señala este estudio.
Para evitarlo, combina épocas de entrenamiento fuerte con otras de entrenamiento más suave. Por ejemplo, puedes mantener un entrenamiento con un rango bajo de repeticiones durante 6 u 8 semanas y después pasar a un entrenamiento de más repeticiones otras 6 u 8 semanas. Tus niveles de miostatina se mantendrán en un rango normal y ganarás fuerza y músculo.
15. Planifica tu entrenamiento, como mínimo, a 1 semana vista
Lo ideal es que planifiques tu rutina a varios meses vista, incluso anualmente, para establecer las estrategias que te ayudarán a lograr tus objetivos y tener una perspectiva amplia. Pero eso es lo ideal, no lo habitual.
Aprovecha el fin de semana para planificar tu rutina de entrenamiento de la próxima semana: qué días irás a entrenar, qué ejercicios vas a hacer, qué técnicas vas a emplear… Con esto conseguirás, por una parte, enfocarte en tus objetivos y establecer un compromiso para lograrlos y, por otra, tener un plan concreto para conseguirlos.
Como mínimo, acostúmbrate a planificar tu entrenamiento a una semana vista. Cuando te acostumbres a hacerlo, no te costará nada planificar un mes entero, un trimestre o más. Te darás cuenta de que aprovechas más tus entrenamientos y de que tus resultados son mejores.
Ya has visto cuáles son las 15 claves para mejorar tu rutina de entrenamiento ahora. Pero, para que este listado te ayude, es necesario que lo lleves a la práctica. Te animo a que vayas probando los diferentes consejos que te ofrezco en tu próximo entrenamiento y que me cuentes qué tal te ha ido. Estoy seguro de que notarás la diferencia. 